Mozek je náš nejcennější nástroj. Stejně jako tělo potřebuje i on trénink, výživu a odpočinek. Výzkumy ukazují, že určité potraviny a některé činnosti mohou podpořit paměť i kognitivní rychlost a snížit riziko demence. Co všechno ještě pro mozek můžete udělat? Čtěte dál.
Jezte grapefruit
Koho by to napadlo, že kyselá snídaně má na váš mozek pozitivní účinek. Je to proto, že kyselejší potraviny, jako je grapefruit, obsahují spousty kyseliny listové. Výzkum publikovaný v časopise The Lancet zjistil, že účastníci studie, kteří konzumovali více kyseliny listové, měli „významně lepší“ paměť, rychlost zpracování informací a senzomotorickou rychlost než skupina užívající placebo. Přidejte tedy do svého jídelníčku aspoň půlku grapefruitu, ale pozor, grapefruit může být v kontraindikaci s některými léky. Poraďte se proto s lékařem. Mezi další potraviny obsahující kyselinu listovou patří: listová zelenina, další citrusy, fazole, avokádo či banány.
Jak si vybrat müsli k snídani? Mrkněte na video:
Zdroj videa: CNC
Hrajte deskové hry
Skvělá šance vrátit se do dětských časů. Systematický přehled publikovaný v BMJ Open ukázal, že hraní deskových her může zpomalit kognitivní úpadek a zlepšit kvalitu života u starších osob. Vědci zjistili, že u dospělých lidí, kteří pravidelně hrají deskové hry, je o 15 procent nižší pravděpodobnost rozvoje demence než u těch, kteří deskové hry nehrají, a také mnohem nižší šance, že se u nich projeví deprese. Takže hrajte hry, karty, člověče nezlob se, Monopoly, Activity – cokoli vás napadne nebo co objevíte ve skříni.
Lucie Kořistová
10. prosince 2020
Pijte kávu
Pijete-li rádi kávu, potěšíme vás. Podle odborníků může být tento každodenní zvyk velmi prospěšný i pro váš mozek. Studie v časopise Psychological Science ukázala, že kofein má pozitivní vliv na paměť, přičemž výhody jsou nejvýraznější u lidí středního věku nad 65 let. Ve studii se mj. popisuje, že starší dospělí, kteří vypili dva šálky kávy denně, netrpěli efektem „denní doby“, kdy nejvíce nám to myslívá ráno a s postupem dne se tato naše schopnost zhoršuje. Jejich paměť vykazovala stejné kvality po celý den. S kávou to ale nepřehánějte: Podle odborníků není vhodné překročit dávku 300 mg kofeinu za den, což odpovídá asi 3 šálkům kávy.
Lucie Kořistová
28. května 2020
Pravidelně se hýbejte
Určitě téměř každý ví, že fyzická aktivita je dobrá pro srdce, ale víte, že dokáže prospět i mozku? Vědci z University of British Columbia zjistili, že aerobní cvičení zvyšuje velikost hipokampu, což je část mozku, která má vliv na paměť. Hipokampus zpracovává informace z mozkové kůry a z limbického systému a pak je směřuje do dalších částí mozku. Velká část se jich vrací zpátky do mozkové kůry. Tahle opakující se aktivita hipokampu je základem mnoha dějů, například ukládání informací do dlouhodobé paměti. American Heart Association doporučuje aspoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity, jako je rychlejší chůze, nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity, jako je běh nebo plavání.
Zůstaňte duševně aktivní
Stejně jako fyzické cvičení pomáhá udržovat vaše tělo v kondici, mentální aktivity pomáhají udržovat váš mozek ve formě a mohou zamezit ztrátě paměti. Odborníci doporučují číst či luštit křížovky, hrát karty nebo počítačové hry, kde musíte analyticky přemýšlet (no vida, není tak špatné hrát na počítači). Pokud řídíte auto, nejezděte pořád stejnou cestu, ale vyzkoušejte jinou, abyste procvičili mozek. Možností, jak trénovat paměť, je spousta.
Rebeka Stoklasová
27. listopadu 2017
Socializujte se
Pravidelné posezení s přáteli nebo aspoň pravidelná komunikace s nimi jsou ideální „cvičení“ i pro váš mozek. Podle studie University of Michigan může už i 10minutový rozhovor s kamarády přinést výrazné zlepšení paměti a celkových kognitivních schopností. Takže nezapomínejte a každý den si s přáteli či příbuznými alespoň zavolejte, choďte ven mezi lidi, třeba do posilovny na kolektivní cvičení a podobně. Hlavně nebuďte celé dny jen na sociálních sítích.
Snižte stres
Stres je zabiják všeho, i paměti. Spousta lidí se potýká nejen se zvýšeným stresem, ale také s úzkostmi a depresí. Ovšem to má neblahý vliv na naše zdraví. Pokuste se pouštět to, co nemůžete ovlivnit. Vědci z University of Iowa říkají, že stresový hormon kortizol, který se tvoří ve zvýšené míře ve chvílích stresu, souvisí se ztrátou krátkodobé paměti, zejména u starších lidí. Radí, abychom praktikovali mindfulness (metodu všímavosti, tady a teď), meditovali, odpojovali se pravidelně a důsledně od sociálních sítí, nesledovali tolik televizi a pravidelně se věnovali cvičení.
Dostatečně spěte
Během spánku se tělo uzdravuje a nabíjí. Zejména mozek vyplavuje toxiny, což podle vědců snižuje riziko Alzheimerovy choroby. Další studie, publikovaná v časopise Neuroscience, zjistila, že lidé, kteří se učili specifické pohyby prstů (například hraní na klavír), si je dokázali lépe vybavit po 12 hodinách spánku. „Když spíte, zdá se, že přesouváte paměť do efektivnějších úložných oblastí v mozku,“ uvedl autor studie Matthew Walker z laboratoře spánku a neuroimanagingu Beth Israel Deaconess Medical Center. Doporučuje se, aby dospělí lidé spali každý den 7–9 hodin. Pokud budete ale spát více, může to souviset s vyšším rizikem demence.
Jezte zdravě a zbavte se nadváhy
Nevhodná a kalorická strava přidává nejen kilogramy, ale taky poškozuje paměť. Studie publikovaná v časopise Frontiers in Endocrinology zjistila, že nezdravé stravovací návyky mohou ovlivnit zdraví mozku. „Lidé krmí svůj mozek opravdu špatnou stravou s převahou cukrů a tuků, navíc vůbec necvičí,“ uvedl autor studie Nicholas Cherbuin, vedoucí Centra pro výzkum stárnutí, zdraví a pohody na Australian National University. Shrnuje, že našli přesvědčivé důkazy o tom, že nezdravé stravovací návyky a nedostatek pohybu po delší dobu mohou vést k riziku vzniku cukrovky 2. typu a významného poklesu mozkových funkcí, jako jsou demence a zmenšení mozku. Doporučení zní tedy jasně: Udržujte svou hmotnost ve zdravých mezích, prospěje to vašemu srdci, krevnímu tlaku i mozku.
Procvičujte všímavost
Všímavost neboli mindfulness může udržet vaši paměť neporušenou. Vědci z Kalifornské univerzity v Santa Barbaře zjistili, že vysokoškoláci, kteří absolvovali 45minutové meditační sezení čtyřikrát týdně, dosáhli při slovních zkouškách již po dvou týdnech o 60 bodů vyššího skóre. Jak cvičit všímavost? Není to pouze o meditaci, i když ta je rozhodně efektivní. Koučka Jitka Nesnídalová doporučuje dýchání do čtverce, což je velmi jednoduché. Nadechněte se a počítejte přitom 1-2-3-4, zadržte dech a počítejte zase 1-2-3-4. Vydechněte a opět počítejte 1-2-3-4. Zadržte dech a znova počítejte. Tento cyklus opakujte tak dlouho, dokud vám to bude příjemné. Můžete provádět i během chůze, kdy počítáte kroky. Všímavost lze trénovat i při obyčejném mytí rukou, kdy budete věnovat pozornost vodě, aplikaci mýdla na ruce, vůni mýdla a tření rukou. Pokud přiletí nějaká myšlenka, všimněte si toho, akceptujte to, ale vraťte se zpět k pocitům mytí rukou.
Zdroje (viz odkazy v článku):
The Lancet: Studie o vlivu kyseliny listové na paměť a kognitivní funkce.
BMJ Open: Přehled výzkumů o pozitivním vlivu deskových her na mozek a prevenci demence.
Psychological Science: Studie o vlivu kofeinu na paměť u starších lidí.
University of British Columbia: Výzkum o účincích aerobního cvičení na velikost hipokampu.
University of Michigan: Studie o vlivu sociální interakce na kognitivní schopnosti.
University of Iowa: Výzkum o kortizolu a jeho vlivu na krátkodobou paměť.
Neuroscience: Studie o spánku a zlepšení paměti po učení.
Frontiers in Endocrinology: Studie o vlivu špatné stravy a nadváhy na mozek.
University of California, Santa Barbara: Výzkum o mindfulness a zlepšení kognitivního výkonu.