Jídlo, které sníte hodinu před cvičením, z velké části rozhoduje o tom, jestli budete při shazování kil a zpevňování těla úspěšní. Víte, co byste si měli dát a kdy?
Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se zásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů. „Nemělo by přitom jít o velkou porci, stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka si dejte lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná, ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je pak méně účinné,“ vysvětluje lektorka.
Vlákninu ne!
Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst hodně vlákniny (větší množství obsahují např. luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka nebo pohanka), zpomaluje totiž přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení, které má za cíl snižovat hmotnost.
Kdy doplnit bílkoviny?
Šedesát minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a hlavně je neukládá v podobě tuků. Této chvíli se mezi odborníky říká ‚zlatá hodina‘. „Nejde ale o to spořádat cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina během tréninku přijde vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy,“ upozorňuje Tereza Semrádová. Během ‚zlaté hodiny‘ proto raději sáhněte po kvalitních bílkovinách — libovém kuřecím mase nebo tvrdém nízkotučném sýru.
Pozor na velikost porcí
Ideální velikost porcí je velmi důležitá. Zdaleka neplatí pravidlo, že čím menší porce, tím rychleji se hubne, tělo si naopak ukládá zásoby na horší časy. Jezte pravidelně a velikost porcí na dietě zmenšete o pouhých 30 %. Jednoduše to jde třeba tak, že si jídlo začnete servírovat na dezertních talířích.
3 hodiny před spaním malou porci
Jestliže nejdete po cvičení spát do tří následujících hodin, stále platí, že je nutné večeřet, abyste předešla ranní únavě z nedostatku živin po noci, kdy tělo zvnějšku nedostalo ‚zdroje obživy‘. Jen zmenšete porci – doporučujeme bílý jogurt se salátovou okurkou, olivy se sýrem, rajské s mozzarellou.
Pijte, tělo potřebuje vodu
Voda brání přehřátí organismu, zároveň odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení. A mějte na paměti, že hodina cvičení rovná se minus jeden litr tekutin. Vodu tedy tělu dodávejte průběžně před, při i po tréninku. Pokud sportujete déle než hodinu, doporučuje se doplňovat tekutiny formou slazené minerálky nebo vodou naředěného nektarového džusu. Tělo totiž už v této chvíli potřebuje cukr, aby se rychle neunavilo.
Co a v kolik hodin jíst...
...když jdete cvičit odpoledne
Pokud se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu nejlépe od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením (pozor na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny).
Snídaně: ✓ovesná kaše s ovocem a oříšky ✓müsli s mlékem/jogurtem a ovocem ✓zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem ✓celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou ✓vajíčko nahniličko s chřestem
Svačina: ✓ovoce nebo smoothie ✓sušené ovoce a oříšky ✓kefír s čerstvým ovocem
Oběd: ✓losos se zeleninovým rizotem a olivami ✓vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží ✓hovězí steak s tagliatelle ✓zapečené těstoviny s lososem a špenátem ✓palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem
Svačina před tréninkem: ✓ovoce ✓lehký koktejl (smoothie) ✓müsli tyčinky bez polevy
Večeře po cvičení (při redukci váhy): ✓čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem nebo luštěninami ✓kuřecí špíz se špenátem✓kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem ✓kuřecí prsa s avokádem v tortile ✓špenátová polévka s uzeným lososem ✓kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví
...když jdete cvičit ráno
I pokud si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí, a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje „nakopnout“ a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha.
Snídaně před tréninkem ✓2 lžíce jogurtu a 4 jahody; smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly; džus z jednoho pomeranče s dužinou.
Snídaně po tréninku ✓ vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky; jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu; plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy / tenkých plátků kedlubny / na tenko nakrájené okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem.
Dál se během dne můžete řídit jídelníčkem, který jsme popsali u odpoledního cvičení.
Text: Zuzana Macková pro Blesk Zdraví