Nedostatek času ke cvičení i chybějící pomůcky. Výmluv, které brání člověku ve cvičení, je nepočítaně. Aby se vám ale konečně podařilo zhubnout, je třeba se překonat. Nejtěžší je vždy začít, pak už to půjde snáz.
Buďte na sebe hodní
Aby se ve vašem životě udála důležitá změna, nestačí se jen rozhodnout. Zvlášť u hubnutí je třeba malými krůčky kráčet směrem k cíli. Svou aktuální váhu jste také nenabrali ze dne na den, ale pomalu a plíživě. A pomalu je také třeba se nabraných kil zbavovat. Bude to dřina, tak buďte trpěliví a na sebe hodní a nechtějte výsledky hned. Řada lidí, když nevidí rychlý pohyb ručičky na váze směrem dolů, se brzy vzdá. Připravte se už dopředu na to, že zpočátku třeba nebudete hubnout nebo jak naberete svalovou hmotu, tak že se vám může váha i malinko zvýšit. Pochybnosti určitě přijdou − a od toho je tento článek, který vás vyzbrojí na to, abyste pochybnosti překonali.
Druhá důležitá věc je, že bez pohybu to nepůjde. Ale řada z nás cvičení prostě nemá ráda. Aby se pro vás ale pohyb stal každodenní zábavnou rutinou, potřebujete pořádnou dávku motivace. Dobrou zprávou ale je, že stačí 20 dní, aby se vytvořil pozitivní návyk na cvičení. Nejtěžší je tedy vždycky začít, zvednout se z gauče a začít cvičit. Ale s tím vám pomůžeme my. Zde je 7 nejčastějších výmluv, které lidi používají, a triky, jak je překonat.
Pokračování 2 / 8
1. výmluva: To nikdy nezvládnu, je to pro mě příliš velké sousto
Řešení: Příliš velké cíle odrazují, raději si volte více malých cílů
Když potřebujete zhubnout například 20 kilo, může se vám tento cíl proměnit v nedosažitelný Mont Everest. Když si ale řeknete: Potřebuju zhubnout pět kilo, zní to už lépe? „Když musíte zhubnout mnoho kilogramů, prostě si jejich množství rozdělte na menší jednotky,“ navrhuje trenérka Tracey Mallettová. A když zhubnete 5 kilo, můžete si vytyčit nový cíl a tím je dalších 5 kilo. Také můžete postupně přidávat objem pohybu a nechtít hned po sobě uběhnout 10 kilometrů. Malé vítězství, jako je například zvyšující se vzdálenost, kterou za určitý čas ujdete, je velmi oblíbený motivační prvek, který podpoří dynamiku cvičení.
Navíc na začátku nemusíte například ani běhat, stačí chůze. Podle jedné vědecké studie stačí každý týden navyšovat denní počet kroků o zhruba pět set, což je asi pět minut chůze, a obvod pasu se zmenší zhruba o centimetr. Pouhou chůzí můžete už za 12 týdnů výrazně zhubnout.
Pokračování 3 / 8
2. výmluva: Je to strašná nuda, nebaví mě to
Řešení: Běh na pásu je nuda, co ale kruhový trénink?
Kardio cvičení je při hubnutí důležité, protože při něm dochází k rychlejšímu spalování tuků. Málokoho však baví stále dokola běhat na pásu v posilovně a koukat přitom do zdi. Mnohem lepší je kruhový trénink. „Podle studií vede kruhový trénink ke stejné kardiovaskulární námaze a zvýšení svalové vytrvalosti jako běh, a to i v případě, že vysoce intervalové cvičení neprobíhá na maximum,“ vysvětluje Mallettová, která doporučuje střídat cvičení na horní a dolní část těla. Každý cvik by měl trvat jednu minutu, po které by měla následovat třicetivteřinová pauza. Na cviky je třeba dostatečná zátěž, aby svaly věděly, že pracují, ale abyste zvládli více než 10 opakování. Kruhový trénink versus běh na pásu je jen příklad. Každého z nás baví jiný typ pohybu a určitě pro sebe najdete takový, který bude zábava. Pokud tápete, poraďte se s odborníkem.
Pokračování 4 / 8
3. výmluva: Přestala jsem hubnout a už mě to nebaví
Řešení: Tělo potřebuje změnu, aby dále hublo
Pokud budete každý týden běhat tu samou vzdálenost stejným tempem, tělo se po nějaké době adaptuje a vy přestanete hubnout nebo se vám hubnutí zpomalí. Změna zaběhané rutiny znovu nastartuje hubnutí a jak jsme řekli v předchozím bodě, může probudit chuť ke cvičení. Na výběr je přece tolik druhů cvičení, které můžete vyzkoušet. Když už vás nebaví pořád dokola ty stejné sestavy v aerobiku či kroky v zumbě, vyměňte prostě cvičení. Zkuste třeba kruhový trénink nebo vysoce intenzivní cvičení HIIT.
Pokud nechcete měnit své tréninky, ale přesto byste rádi trochu změny, sestavte si nový hudební doprovod. Četné studie dokázaly, že hudba pomůže udržet cvičební tempo.
Pokračování 5 / 8
4. výmluva: Nemám sílu cvičit, jsem ráda, že dojdu domů
Řešení: Pohyb vám dodá energii, tak se jděte aspoň projít
Jste tak unavení, že nemáte vůbec chuť žít, natož si jít zacvičit? Překonejte to a jděte ze začátku aspoň na procházku. Pohyb i velmi volným tempem dodá víc energie, než kdybyste stejně dlouhý čas odpočívali vleže na gauči. Potvrdili to vědci. Ve své studii přiměli lidi, kteří si stěžovali na nepřekonatelnou únavu, aby třikrát týdně volným tempem jezdili na stacionárním kole. Účastníci studie potvrdili větší přísun energie než ti, kteří se k žádnému pohybu nedonutili.
Pokračování 6 / 8
5. výmluva: Fakt nemám čas
Řešení: Zapište si cvičení do diáře stejně jako jinou povinnost
Život je věcí priorit. Budete mít čas na to, na co si ho uděláte. Pokud pro vás bude trénink skutečně důležitý, volný okamžik si najdete, i kdyby to mělo být brzy ráno nebo naopak až ve chvíli, kdy půjdou děti spát. Potřebujete pomoct? Sedněte si a napište si svůj denní rozvrh. Vypusťte vše, co není vyloženě nezbytné a do volných oken si zapiště tréninky. Vědci tvrdí, že lidé, kteří zahrnou cvičení do své pravidelné denní rutiny, mají lepší šanci na úspěch než ti, kteří si jen stanoví velký cíl. Svůj čas na trénink si napište i do diáře, úplně stejně jako schůzku s klientem. „Budete mít jistotu, že si na stejný čas nesmluvíte i něco jiného,“ doporučuje trenérka Sherri McMillanová.
Dita Váchová
8. března 2016
Pokračování 7 / 8
6. výmluva: Já ale nemám hodinu denně
Řešení: A kdo říká, že musíte cvičit hodinu denně
Hodinu denně s malými dětmi možná budete hledat těžko, ale neříkejte, že někde neurvete 20 minut. „Většina lidí si myslí, že musí cvičit nejméně 30 až 60 minut, což při nedostatku času může být skličující představa. Ve skutečnosti však můžete dosáhnout skvělých výsledků i za pouhých 20 minut, stačí správně zvolený trénink,“ radí cvičební instruktor Wayne Westcott. Podle něj je super střídat dvě minuty kardio cvičení ve velmi intenzivním tempu s dvěma minutami cvičení v mírné intenzitě. Nemáte ani 20 minut? Pak si trénink rozdělte na dvě části. Zacvičte si deset až patnáct minut ráno a pak stejnou dobu po práci. Podle vědeckých studií je jedno, zda cvičíte třikrát denně deset minut, dvakrát denně patnáct či jednou třicet. Zhubnete stejně. Teď už se fakt ale nemáte na co vymluvit.
Lucie Kořistová
30. ledna 2020
Pokračování 8 / 8
7. výmluva: Nemám žádné vybavení ani peníze si nějaké kupovat
Řešení: Žádné vybavení nepotřebujete
Víte co? Žádné vybavení nepotřebujete. Na internetu najdete jen v češtině stovky tréninků na domácí cvičení, ať už jde o jógu, pilates, HIIT či fitness. Na většinu z nich přitom žádné speciální pomůcky nepotřebujete. A i kdyby, většina z nich se dá nahradit. Místo podložky postačí deka, koberec či obyčejný ručník. Činky snadno nahradíte lahvemi naplněnými vodou, místo step bedýnky si vystačíte s židlí, polštářek zase můžete použít místo overballu… Možností je mnoho a trenéři na svých lekcích často vhodnou alternativu poradí.
