Zpevňování zadečku při cvičení doma 2/2

redakce

18. května 2012 17:00

Nemáte čas nebo finance na fitko a jste odkázaná na cvičení doma? Inspirujte se cviky, které vám pomohou vytvarovat vaše hýždě.

Hýžďový sval se skládá za tří částí: a) malý hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení) b) střední hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení) c) velký hýžďový sval – provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení) Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat malému a střednímu svalu hýžďovému. Předchozí díl byl zaměřen na velký sval hýžďový

Během cvičení dbejte následujících rad:

cvičte tahem a ne švihem
cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
pauzy si stopujte (30 – 60 sekund)
dodržujte pitný režim během cvičení
cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně. b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích. c) Před cvičením:

proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
připravte si podložku, pití a overball (malý míček).

d) Po cvičení:

proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)

e) Tip: cviky 1. až 3. můžete provádět bez pauzy ihned po sobě.

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - malý a střední sval hýžďový (Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Unožování nataženou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.) Popis cviku: ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita). A) Unožujte vrchní končetinou (chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, unožujte bez souhybu pánve = max. 30cm).

2. Unožování pokrčenou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.) Popis cviku: ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita). A) Unožujte vrchní končetinou (pravý úhel v kolenou a v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

3. Unožování končetinou z přednožení - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.) Popis cviku: ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita). A) Unožujte nataženou vrchní končetinou z přednožení (pravý úhel v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

4. Výdrž v podporu - 30 sekund na každé straně (pauza 30 sek.) Popis cviku: ZP: Podpor ležmo - boky na zemi. A) Lehčí varianta: Podpor klečmo, nohy jsou pokrčené, podložky se dotýkají kolena. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce kolena, boky a ramena. Cvičení si můžete ztížit unožením vrchní nohy.

B) Těžší varianta: Podpor ležmo, nohy jsou natažené, podložky se dotýkají chodidla. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce chodidla, boky a ramena. Cvičení si můžete také ztížit unožením vrchní nohy.